主要有以下几种：

重复训练法：通过反复练习特定距离，提高肌肉耐力和速度。例如，练习200米、300米、400米的重复跑，逐渐增加训练强度和次数。

间歇训练法：通过高强度运动和休息的交替进行，提高心肺功能和代谢能力。例如，进行300米全力跑后休息30秒，重复进行6-8次。

持续训练法：通过持续的低强度运动，提高有氧耐力和心肺功能。例如，进行30-40分钟的慢跑或快走，保持一定的速度和节奏。

变换训练法：通过不断变换训练方式和环境，提高适应能力和兴奋度。例如，进行山地跑、沙滩跑、公路跑等不同地形的训练。

肌肉力量训练：肌肉训练能够有效提升400米成绩，上肢力量能够决定摆臂的频率，下肢力量能够提供更大的蹬地力量。例如，通过卧推、杠铃、俯卧撑以及手臂负重跑步来提升上肢力量，通过负重深蹲、单腿硬拉、跳绳等提升下肢力量。