每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）
专项准备活动(大约8分钟)：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举,提踵，挺髋身体后仰）,高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）
第一轮三天训练计划
第一天：
1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。
半蹲跳15次＊3组。动作方法:半蹲，臂自然
以下是一个6个月周期的立定跳远训练计划：
第1-2个月：力量训练
- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车
- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等
- 每次训练4组，每组12次，休息1-2分钟
第3-4个月：全身训练
- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳
- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃
- 每次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟
第5-6个月：爆发力训练
- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次
- 每次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟
注意事项：
- 训练前一定要热身，包括轻松慢跑和拉伸
- 每周至少要休息1天，避免过度训练
- 注意饮食，保证充足的营养和水分