以下是一份一天200克蛋白质的食谱示例：

早餐：

- 煮鸡蛋2个（约12克蛋白质）

- 低脂牛奶1杯（约6克蛋白质）

- 低脂奶酪1片（约5克蛋白质）

- 全麦面包1片（约5克蛋白质）

午餐：

- 100克蒸鱼或煎三文鱼（约22克蛋白质）

- 50克炒豆腐（约5克蛋白质）

- 200克绿叶蔬菜（约6克蛋白质）

晚餐：

- 100克鸡胸肉（约23克蛋白质）

- 100克菠菜（约2克蛋白质）

- 25克虾仁（约8克蛋白质）

- 50克毛豆或花生（约5克蛋白质）

加餐（如有需要）：

- 一份酸奶（约10克蛋白质）

这个食谱包含了动物性蛋白质（如鸡蛋、牛奶、奶酪、鱼肉和鸡胸肉）和植物性蛋白质（如豆腐、毛豆和花生），有助于确保摄入全面的氨基酸。同时，绿叶蔬菜和虾仁等食材也提供了丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体健康。

请注意，这个食谱仅供参考，实际蛋白质摄入量可能会因食材的重量、烹饪方法和个人消化能力等因素而有所不同。在制定食谱时，建议根据个人的饮食习惯、健康状况和运动需求进行调整。